Dieta ketogenică a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani.
Studiile au arătat că această strategie alimentară este foarte eficientă nu numai în ceea ce privește pierderea în greutate, ci și în susținerea controlului anumitor boli, cum ar fi epilepsia, diabetul și migrena.
De asemenea, se pare că ajută și în cazul altor boli, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, precum și că este eficientă în susținerea terapiei medicamentoase în unele forme de cancer.
Mai sunt încă multe cercetări de făcut în ceea ce privește durabilitatea și siguranța acestei diete pe termen lung.
Dieta ketogenică limitează carbohidrații între 20 și 50 de grame, sau nu mai mult de 5% din totalul caloriilor ingerate zilnic. Acest lucru pare foarte complex de gestionat în viața de zi cu zi, dar există mai multe alimente (unele foarte gustoase) care pot fi consumate în timp ce urmați această dietă.
În acest articol, vă prezint o listă de alimente sănătoase și gustoase pe care le puteți consuma în timp ce vă încadrați în parametrii corecți ai dietei ketogenice.
1) Pește, crustacee și moluște
Peștele și crustaceele sunt alimente potrivite pentru dieta ketogenică. În plus, somonul și alte tipuri de pește sunt bogate în vitamina B, potasiu, seleniu și omega-3, dar mai ales sunt în esență lipsite de carbohidrați.
În schimb, la crustacee, cantitatea de carbohidrați variază în funcție de tipul specific de crustaceu. De exemplu, în timp ce creveții și crabii sunt lipsiți de carbohidrați, alte tipuri de crustacee conțin carbohidrați, chiar dacă în cantități modeste.
Deși aceste crustacee pot fi incluse în dieta ketogenică, este important să numărați cu exactitate acești carbohidrați adăugați pentru a vă încadra în numărul maxim de grame totale permise a fi consumate, care este, prin definiție, destul de mic.
Iată o scurtă listă de crustacee și cantitatea lor de carbohidrați la 100 g:
scoici: 4 g
midii: 4 g
caracatiță: 4 g
stridii: 4 gr
calmar: 3 gr
Somonul, sardinele, macroul și alți pești grași sunt foarte bogați în grăsimi omega-3, al căror consum a fost asociat cu scăderea nivelului de insulină și creșterea sensibilității la insulină la persoanele supraponderale și obeze.
Consumul frecvent de pește a fost, de asemenea, asociat cu un risc redus de boli degenerative și cu îmbunătățirea funcției cerebrale.
Ghidurile recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână.
2) Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure non amidacee sono a basso tenore calorico e di carboidrati, ma contengono alte quantità di nutrienti come la vitamina C e altri minerali molto importanti per la salute.
Queste verdure contengono fibre, che il corpo non digerisce e non riesce ad assorbire come gli altri carboidrati.
Quindi dovrai guardare non alla quantità totale dei carboidrati presente in questi alimenti ma a quella che verrà assimilata, ovvero al totale meno le fibre. In questo caso si parla di “contenuto netto” di carboidrati nell’alimento.
Molte verdure contengono pochissimi carboidrati assimilabili. Devi però fare attenzione a consumare verdure ricche in amido come patate, carote o barbabietole. Una porzione di queste verdure può infatti coprire il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati totale e addirittura superarlo.
Le verdure contengono inoltre antiossidanti che aiutano a proteggere contro i radicali liberi, molecole instabili chimicamente che attaccano le strutture cellulari e le danneggiano.
Inoltre il consumo di specifiche verdure chiamate crocifere come cavolfiore, broccoli e cavolini di Bruxelles sono associate ad una riduzione del rischio di cancro e di eventi cardiovascolari.
Queste verdure a basso tenore di carboidrati possono essere sostituti ideali degli alimenti che contengono molti carboidrati e che non potrai più consumare mentre segui questa dieta.
Ecco qualche esempio di verdura che puoi consumare in dieta chetogenica:
asparagi
avocado
broccoli
cavolo
cavolfiore
cetriolo
fagiolini verdi
melanzana
lattuga
olive
peperoni (verdi)
spinaci
pomodori
zucchine
3) Formaggi
Ci sono migliaia di tipi diversi di formaggi. Fortunatamente tutti sono poveri di carboidrati e ricchi in grassi. Ciò fa di loro un alimento ideale da utilizzare se stai seguendo una dieta chetogenica.
Ogni formaggio ha le sue specifiche. L’ideale è consumare formaggi stagionati per essere sicuri di avere meno carboidrati possibili (soprattutto lattosio, molto presente nei formaggi freschi).
Il formaggio è una ottima fonte di calcio e contiene anche CLA (acido linoleico coniugato) che aiuta la funzionalità del tuo metabolismo.
Ecco una lista dei formaggi a più basso tenore di carboidrati da usare in dieta chetogenica:
brie
camembert
feta
formaggio di capra
mascarpone
provola
parmigiano
pecorino
emmental
4) Avocado
L’avocado è semplicemente incredibile. 100 gr di questo frutto, che corrispondono a circa mezzo avocado di dimensione media, contiene 9 gr di carboidrati. Però 7 di questi sono fibre, e dunque il risultato netto è di soli 2 grammi di carboidrati!
L’avocado contiene alti livelli di vitamine e sali minerali, incluso il potassio, un minerale che spesso viene assunto in dosi insufficienti da chi pratica la dieta chetogenica.
Inoltre l’avocado sembra aiutare nel mantenimento di valori di colesterolo e trigliceridi ottimali.
5) Carne e pollame
Carne e pollame sono considerati cibi basilari della dieta chetogenica.
La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamina B e altri importanti minerali.
Sono anche (e soprattutto) una fonte nobile di proteine, che aiutano a preservare il prezioso tessuto muscolare durante una dieta a basso tenore di carboidrati.
L’ideale è consumare carne “grass-fed”, ovvero da animali allevati al pascolo, se possibile. Questo perché la carne sarà molto più ricca di omega 3, CLA e antiossidanti rispetto quella di animali allevati a cereali e soia.
6) UOVA
Le uova sono tra gli alimenti più sani e versatili presenti su questo pianeta.
Un uovo grande contiene meno di un grammo di carboidrati e circa 6 grammi di proteine. Questo rende l’uovo un alimento ideale per la dieta chetogenica.
Inoltre, le uova stimolano la secrezione di ormoni che provocano sazietà e inibiscono il senso di fame.
E’ importante consumare l’uovo per intero, infatti la maggior parte dei nutrienti presenti nell’uovo si trovano proprio nel tuorlo. Tra questi troviamo antiossidanti e zeaxantina, molecola che serve per preservare la salute dell’occhio.
Anche se le uova sono molto ricche di colesterolo, il loro consumo non alza significativamente i livelli di colesterolo nella maggior parte delle persone.
7) OLIO DI COCCO
L’olio di cocco ha delle proprietà peculiari tali per cui è un alimento ideale per la dieta chetogenica.
Per cominciare, esso contiene acidi grassi a catena media, noti con la sigla MCT. Questi acidi grassi sono assimilati direttamente tramite il fegato e vengono convertiti rapidamente in chetoni o utilizzati come fonte di energia a rilascio rapido.
Infatti l’olio di cocco viene usato per aumentare i livelli di chetoni in persone con Morbo di Alzheimer e altre patologie a carico di cervello e sistema nervoso.
L’acido grasso principale dell’olio di cocco è l’acido laurico, che ha una catena leggermente più lunga degli MCT. Sembra che questo mix di diversi tipi di grassi riesca a mantenere un livello costante di chetoni nell’organismo.
Inoltre il consumo di olio di cocco è associato ad una maggior riduzione dei livelli di grasso addominale in persone obese che perdono peso.
8) IAURT GRECESC INTEGRAL
Acest aliment nu este doar sănătos, ci și bogat în proteine.
Deși conține o proporție mică de carbohidrați, poate fi folosit (cu moderație) în dieta ketogenică.
100 de grame de iaurt grecesc oferă 4 grame de carbohidrați și 9 grame de proteine.
Iaurtul grecesc reduce pofta de mâncare și crește sațietatea.
Poate fi consumat ca atare (are un gust bun și așa), sau combinat cu migdale sau nuci pentru o gustare ketogenică.
9) ULEIUL DE MĂSLINE
Uleiul de măsline este un aliment cunoscut pentru numeroasele beneficii pe care le aduce organismului.
Este bogat în acid oleic, o grăsime mononesaturată care a fost asociată cu o reducere a multor factori de risc cardiovascular în numeroase studii științifice.
În plus, uleiul este bogat în antioxidanți, numiți fenoli. Acești compuși sunt capabili să protejeze sănătatea prin reducerea inflamației și îmbunătățirea funcției arteriale.
Acest aliment este o sursă pură de grăsimi, deci nu conține carbohidrați. Este un dressing ideal pentru salate sau pentru porția de legume.
Cel mai bine este să țineți uleiul de măsline departe de temperaturile ridicate tipice anumitor metode de gătit, cum ar fi prăjirea. Folosiți uleiul crud sau la gătit la temperaturi scăzute.
10) FRUCTE ȘI SEMINȚE USCATE
Fructele uscate și semințele sunt alimente sănătoase, bogate în grăsimi, dar sărace în carbohidrați.
Consumul frecvent de fructe uscate este asociat cu o reducere a riscului cardiovascular, a anumitor tipuri de cancer, a depresiei și a altor boli cronice.
În plus, nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la stimularea sațietății și la absorbția mai puține calorii în general în timpul mesei.
Deși nucile și semințele sunt în general considerate sărace în carbohidrați, cantitatea variază în funcție de tip; pentru 30 de grame de produs, iată câteva exemple:
Migdale: 2 grame de carbohidrați net (6 în total)
Nuci de Brazilia: 1 gram de carbohidrați net (3 în total)
Caju: 8 grame nete de carbohidrați (9 în total)
Nuci de Macadamia: 2 grame nete de carbohidrați (4 în total)
Nuci pecan: 2 grame nete de carbohidrați (4 în total)
Pistachios: 5 grame nete de carbohidrați (8 în total)
Nuci: 2 grame nete de carbohidrați (4 în total)
Semințe de chia: 1 gram net de carbohidrați (12 în total)
Semințe de dovleac: 3 grame nete de carbohidrați (5 în total)
Semințe de susan: 3 grame nete de carbohidrați (7 în total)
11) MERELE
Majoritatea fructelor conțin prea mulți carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă ketogenică. Cu toate acestea, fructele de pădure sunt o excepție plăcută.
Fructele de pădure sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre. De exemplu, zmeura și murele conțin aceeași cantitate de fibre și carbohidrați asimilabili.
Aceste fructe mici sunt foarte bogate în antioxidanți și au fost asociate cu o reducere a inflamațiilor din organism, precum și cu protecția împotriva diferitelor boli.
Iată care sunt cantitățile de carbohidrați ale unora dintre aceste fructe de pădure:
Mure: 11 grame de carbohidrați net (16 în total)
Afine: 9 grame nete de carbohidrați (12 în total)
Zmeură: 6 grame nete de carbohidrați (12 în total)
Căpșuni: 7 grame de carbohidrați totali (9 în total)
12) UNTUL
Untul este un aliment care conține grăsimi interesant de folosit într-o dietă ketogenică. Acesta conține doar urme de carbohidrați.
Timp de mulți ani s-a crezut că untul este un aliment care crește riscul cardiovascular din cauza conținutului foarte ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, multe studii au arătat că, pentru majoritatea oamenilor, consumul de grăsimi saturate nu este corelat cu un risc cardiovascular crescut.
Ca și alte produse lactate, untul conține CLA, un acid gras care favorizează utilizarea grăsimilor pentru energie. Este, de asemenea, o sursă de vitamina A, vitamina D și vitamina E. De asemenea, conține acizi grași care acționează ca nutrienți pentru bacteriile noastre intestinale.
13) OLIVII
Măslinele oferă aceleași beneficii ca și uleiul de măsline, principala diferență fiind faptul că sunt sub formă solidă și nu uleioasă.
Oleuropeina, cel mai abundent antioxidant care se găsește în măsline, are proprietăți antiinflamatorii și protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi.
În plus, consumul de măsline pare să fie asociat cu îmbunătățirea densității osoase și cu reducerea tensiunii arteriale.
Măslinele au cantități diferite de carbohidrați, în funcție de soiul ales. Cu toate acestea, aproximativ jumătate din totalul carbohidraților sunt fibre, astfel încât cantitatea netă de carbohidrați este totuși scăzută.
10 măsline conțin aproximativ 2 grame de carbohidrați totali, din care 1 gram provine din fibre. Acest lucru face ca măslinele să fie un aliment ideal pentru a fi consumat în cadrul unei diete ketogenice.
14) CEAI ȘI CAFEA NEÎNDULCITE
Cafeaua și ceaiul sunt băuturi sănătoase, fără carbohidrați.
Acestea conțin cofeină, care crește metabolismul și îmbunătățește performanța fizică, concentrarea și starea de spirit.
Se pare că consumatorii de doze mari de ceai pot contribui la reducerea riscului de diabet.
Bineînțeles, acestea trebuie consumate fără zahăr, pentru a nu adăuga carbohidrați.
15) CIOCOLATĂ NEAGRĂ ȘI UNT DE CACAO
Aceste alimente sunt surse delicioase de antioxidanți.
De fapt, ciocolata oferă la fel de mulți antioxidanți ca și fructele, inclusiv fructele de pădure, despre care se știe că sunt bogate în ei.
Ciocolata neagră conține flavonoide, care reduc riscul cardiac prin scăderea tensiunii arteriale și menținerea arterelor sănătoase.
Deși poate părea ciudat, ciocolata poate fi inclusă în dieta ketogenică. Cu toate acestea, este important să alegeți ciocolată neagră care este concentrată în proporție de cel puțin 90 la sută și trebuie consumată în doze mici.
30 de grame de ciocolată neagră 100% conține 3 grame de carbohidrați net.
CONCLUZIE
Dieta ketogenică poate fi utilizată pentru a pierde în greutate, pentru a gestiona nivelul de zahăr din sânge și în alte scopuri de îmbunătățire a sănătății.
Din fericire, poate fi inclusă o cantitate bună de alimente gustoase și versatile care să asigure totuși menținerea cotei zilnice de carbohidrați prevăzute.
Pentru a obține toate beneficiile posibile de pe urma dietei ketogenice, încercați să consumați în mod regulat alimentele potrivite pentru această dietă.