Elaborarea unei diete personalizate este disciplina domnitoare a oricărui antrenor de nutriție. Vă vom arăta cum să creați, în doar 7 pași și fără pregătire teoretică, o dietă personalizată adaptată la obiectivele și caracteristicile dumneavoastră de bază. Am elaborat apoi o foaie de parcurs care vă va oferi instrucțiuni simple și clare pentru a vă crea dieta personalizată în 7 pași.
Calcularea consumului total de energie
Punctul de plecare pentru crearea unei diete profesionale este calcularea consumului total zilnic de energie.
Metabolismul bazal
Rata metabolică bazală este cea necesară pentru a menține toate procesele vitale din corpul nostru (sistemul cardiovascular, funcționarea organelor etc.). Ea depinde în mare măsură de caracteristici precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, procentul de mușchi etc.
Nivelul de activitate fizică
Nivelul de activitate fizică, pe de altă parte, este determinat de nivelul de activitate pe care îl desfășoară organismul nostru. Cineva care are o profesie solicitantă din punct de vedere fizic și face și sport în același timp va avea un nivel de activitate fizică semnificativ mai ridicat decât cineva care lucrează într-un birou și are un stil de viață sedentar chiar și în timpul liber. Consumul personal de calorii este necesar pentru a calcula punctul de plecare de la care să se creeze dieta. Aceste valori servesc ca punct de plecare pentru toate etapele ulterioare.
Notă: Metabolismul bazal + nivelul de activitate fizică = consumul total de calorii exprimat în kilocalorii pe zi
Calculul consumului personal total de calorii poate fi efectuat folosind diverse proceduri sau formule. Noi vă ușurăm munca! Datorită calculatorului nostru de calorii, veți ști imediat câte calorii trebuie să consumați pentru nevoile dumneavoastră zilnice. Introduceți valorile și calculați consumul de calorii în funcție de obiectivul dumneavoastră.
Pentru a dezvolta masa musculară în mod eficient și durabil, este important să vă creșteți aportul de proteine și să folosiți surse de proteine de înaltă calitate. Dacă nu vă puteți acoperi necesarul crescut de proteine prin intermediul dietei, vă recomandăm produsele noastre proteice, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.
Definirea obiectivului dvs. și a cantității de calorii de care aveți nevoie
După stabilirea consumului total de calorii, trecem la stabilirea obiectivului. În elaborarea dietei, obiectivul dietei, cum ar fi dezvoltarea musculară sau slăbirea, joacă un rol esențial în determinarea cantității totale de calorii. Aici am calculat cantitățile totale de calorii recomandate pentru anumite obiective de antrenament. Acestea pot fi folosite pentru dezvoltarea dietei și constituie baza pentru toate etapele ulterioare.
Obiectiv de dezvoltare musculară: Excedent caloric (consumul total de calorii + 300-500 calorii)
Obiectiv de dezvoltare a masei musculare: Excedent caloric (consum total de calorii + 500-800 calorii)
Obiectiv pierdere în greutate: Deficit caloric (consum total de calorii – 500 calorii)
Obiectiv de definire a mușchilor: Deficit caloric (consum total de calorii – 300 calorii)
Exemplu
Un bărbat de 1,90 m înălțime și 81 kg ar dori să-și dezvolte musculatura. Consumul total calculat este de 3200 de calorii. Pentru a-și atinge obiectivul de dezvoltare a mușchilor, ar trebui să consume 3700 de calorii în fiecare zi (surplus caloric de 500 de calorii), pentru a oferi corpului său suficiente „blocuri de construcție” pentru a construi o nouă masă musculară. Nu va trebui să faceți nicio adunare sau scădere în ceea ce privește cantitatea totală de calorii! Calculatorul nostru de calorii calculează rezultatul final luând deja în considerare obiectivul pe care doriți să îl atingeți.
Proteina noastră 3K vă aduce mai aproape de obiectivul dvs. – de a vă dezvolta mușchii în mod eficient și durabil – nu doar pe cel al bărbatului din exemplul nostru. Încearcă-l și convinge-te singur:
Distribuția macronutrienților
În funcție de obiectivul urmărit, procentajul diferiților macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) în bilanțul energetic total se modifică. Pentru dezvoltarea musculară și dezvoltarea masei musculare, carbohidrații și proteinele joacă cel mai important rol în creșterea forței și a musculaturii – accentul se pune, prin urmare, pe acești nutrienți.
Pe de altă parte, în slăbire, sunt în principal grăsimile și proteinele care joacă un rol important ca furnizori de energie și factori de protecție a mușchilor în contextul unui deficit caloric. Cei care doresc să urmărească pierderea în greutate doar prin dietă, fără a face sport, pot renunța pe cât posibil la carbohidrați și îi pot menține la un procent foarte scăzut.
Cei care, pe de altă parte, practică un sport și, prin urmare, doresc să își definească musculatura, nu pot elimina complet carbohidrații din alimentație, pentru că altfel le-ar lipsi combustibilul esențial pentru antrenament. Prin urmare, este vorba de a lua carbohidrați în principal pentru antrenament.
Înainte de antrenament, veți dispune de carbohidrați suficienți pentru a vă asigura energia necesară, în timp ce după antrenament rezervele de glicogen ale mușchilor sunt din nou refăcute, favorizând astfel regenerarea.
Distribuția macronutrienților – slăbire:
20-30% carbohidrați, 25-30% proteine, 30-35% grăsimi
Distribuția macronutrienților – definirea mușchilor:
30-40% carbohidrați, 25-30% proteine, 25-30% grăsimi
Distribuția macronutrienților – dezvoltarea musculară/dezvoltarea masei musculare
55-60% carbohidrați, 20-25% proteine, 15-20% grăsimi
Nu trebuie să faceți niciun calcul: calculatorul nostru de calorii și nutrienți este instrumentul perfect pentru a vă crea dieta. Nu trebuie decât să introduceți consumul total de calorii, să selectați ținta dorită, iar sistemul va calcula pentru dvs. distribuția proteinelor, carbohidraților și grăsimilor!
Este important să rețineți, totuși, că distribuția indicată este doar un punct de referință și o sugestie. Fiecare persoană, cu propriul metabolism, este un individ aparte și va trebui să facă ajustări până când va găsi raportul perfect de nutrienți. Mai mulți factori influențează acest lucru, cum ar fi constituția fizică, vârsta, sexul, obiceiurile alimentare etc.
Calculatorul nostru de nutrienți determină – pornind de la necesarul zilnic de calorii – distribuția exactă a nutrienților pentru dezvoltarea musculară. În acest fel, pregătirea dietei dumneavoastră în mod independent va fi o joacă de copii.